resumo do livro: o poder do hábito de charles duhigg

é consenso que a maioria das pessoas quer ter saúde, relacionamentos saudáveis, sucesso financeiro e uma vida de significado e importância para as pessoas ao redor.

entretanto, poucas conseguem chegar a esse resultado.

por que?

o livro o poder do hábito explica que poucas pessoas têm claridade sobre como seus hábitos diários estão influenciando seus resultados na vida como um todo.

em razão disso, é muito importante expandir nossa consciência para entender, compreender e aceitar o poder dos hábitos no dia a dia se queremos dominar nossa prática de aprendedorismo para viver a vida que queremos viver.

sem compreender a força dos hábitos e da mudança dos hábitos, como ser  bons aprendedores e aprendedoras?

para resolver este grande dilema que vivemos todos os dias, o livro o poder do hábito traz os principais conceitos, elementos e um manual passo a passo de não só como criar hábitos, mas também como mudar hábitos.

então, vem comigo conferir as idéias do autor do livro o poder do hábito – charles duhigg – nas linhas abaixo.

o conceito de como mudar hábitos (e de como criar hábitos também)

no MIT, foram conduzidos experimentos para monitorar a atividade cerebral de ratos confinados em um labirinto em forma de “T”.

em determinado momento, os ratos escutavam o barulho de um clique e uma porta era aberta no labirinto.

se os ratos virassem a esquerda, encontrariam um chocolate.

na direita, não encontrariam nada.

nas primeiras vezes em que os ratos foram testados nessa situação, a atividade cerebral deles estava bastante alta.

os ratos ficavam fuçando, cheirando, arranhando e olhando para todos os lados.

à medida que foram repetindo o experimento, eles começaram a ficar mais eficientes, isto é, iam direto para o corredor com o chocolate e a atividade cerebral caía.

essa observação levou à construção de uma teoria que explica como os hábitos são formados chamada de o modelo circular de 3 elementos :

1. gatilho
2. rotina
3. recompensa

gatilho: o primeiro elemento de formação do hábito

o gatilho (ou deixa) é um elemento do hábito responsável por desencadear uma ação ou sequência de ações.

no exemplo do experimento dos ratos, o barulho do clique da porta foi o gatilho.

rotina: o segundo elemento de como mudar hábitos

a rotina é a elemento do hábito definido pela sequência de atividades que caracterizam como o hábito é percebido.

por isso, a rotina se confunde com o hábito em si.

no experimento do ratinho, por exemplo, a ação dele sair para o corredor é a rotina.

recompensa: o terceiro componente do hábito

enfim, a recompensa é a componente do hábito que tem a ver com o estímulo recebido ao completar uma rotina.

essa recompensa geralmente determina se vale a pena repetir a rotina (ou não) no futuro.

por exemplo, como os ratinhos sentiam prazer na recompensa na forma de chocolate, eles continuaram repetindo a rotina sempre quando soava o clique da porta.

o experimento do autor do livro o poder do hábito charles duhigg

o autor charles duhigg queria abandonar o hábito de comer biscoitos de chocolate à tarde.

o hábito acontecia no seguinte contexto:

1. ele se levantava do escritório para ir na cantina,
2. conversava com os amigos que estavam lá perto,
3. comia o biscoito
4. e depois se sentia arrependido

por perceber que estava ganhando uns quilinhos a mais com essa rotina.

para mudar esse hábito, ele precisava entender o que era o gatilho da rotina de comer biscoitos:

• será que era fome?
• tédio?
• baixo nível de glicose?
• necessidade de mudar de atividade?

descobrir a recompensa também era necessário:

• seria ela o biscoito de chocolate?
• a mudança de ambiente?
• a distração?
• o fato de interagir com os colegas?
• o pico de energia com a glicose do biscoito?

variando recompensas

para entender o que acontecia, ele se propôs a simplesmente realizar alguns experimentos, assim como eu fiz nas minhas 6 tentativas de matar o vício em celular:

1. ao invés de ir pra cantina, o charles duhigg foi para a rua dar uma volta no quarteirão e, em seguida, voltou para o escritório sem comer nada.
2. em outro dia, ele foi para a cantina, mas, em vez de comprar o biscoito, comprou uma maçã e comeu por lá mesmo.
3. em outro experimento, foi para a cantina, comprou a maçã, mas voltou para a mesa de trabalho e a comeu lá ao invés da cantina.
4. tomou simplesmente um café.
5. em vez de ir a cantina, foi para a mesa de trabalho de algum colega, conversou um pouco e voltou.

então, qual era o gatilho do hábito?

como os experimentos realizados não foram conclusivos, o autor do livro o poder do hábito buscou antes observar padrões dentro da rotina do hábito.

observando padrões na mudança de hábitos

focado na mudança de hábito, o primeiro passo que charles deu foi tomar notas de localização, tempo, sensações e o contexto em geral quando acontecia a rotina de comer biscoitos:

Dia 01: supermercado – 19h 32 – pressa – sozinho – voltei do trabalho

Dia 02: casa – 20h03 – cansaço – com minha família – navegando na Internet

Dia 03: shopping – 19h45 – tranquilo – com namorada – compras

isolando o gatilho do hábito

depois de alguns dias de amostragens, ele observou o seguinte padrão:

o desejo de comer biscoitos geralmente aparecia entre 19h30 e 20h, uns minutos antes do jantar.

ou seja, o gatilho do hábito de comer biscoitos era a fome!

uma vez identificado o gatilho, o dele desafio era substituir a rotina do comer biscoito por qualquer outro alimento que matasse a fome, e assim, efetuar a mudança de hábito.

o plano para mudar o hábito

a partir disso, o autor do livro o poder do hábito elaborou o seguinte plano:

• fazer um lanche saudável (uma fruta, por exemplo) para controlar esse desejo pelo do biscoito antes do jantar.

para isso, apenas criou um alerta no celular e o colocou ele para repetir todo dia e assim consolidar a formação do novo hábito.

mudança de hábitos: o manual passo a passo do livro o poder do hábito

“ nossas crenças se transformam em pensamentos.

nossos pensamentos se transformam em palavras.

nossas palavras se tornam ações.

nossas ações se tornam hábitos.

nossos hábitos se tornam valores.

e os nossos valores revelam o nosso destino.”

– mahatma ghandi

1. identificar o hábito que quer mudar

quer comer menos, parar de falar mal das pessoas ou deixar o vício das redes sociais?

2. registrar dados do contexto de quando a rotina que você deseja mudar acontece

1. onde é que eu estou? (localização)
2. que horas são? (horário)
3. o que estou sentindo agora? (estado emocional)
4. quem mais está ao meu lado? (companhia)
5. que ação eu acabei de realizar?

3. fazer experimentos diferentes recompensas

fazer diferentes experimentos registrando o gatilho e a recompensa do hábito quando ocorre a vontade de executar a rotina

4. observar padrões & isolar o gatilho

entre os elementos registrados em cada experimento, qual dele parece ser constante? (esse deve ser o gatilho e a recompensa do hábito investigado)

5. ter um plano

uma vez isolado o gatilho ou a recompensa, adicione uma nova rotina que atenda a necessidade gerada pelo gatilho de forma que esteja alinhado com seu objetivo.

6. repetir a rotina até ela se tornar automática

quanto mais repetirmos a mesma sequência do hábito circular, mais ela fica automática.

assim, a mudança de hábito está completa!

recomendações extras

1. acredite que o resultado desejável é perfeitamente alcançável.
2. busque uma comunidade que compartilhe do mesmo objetivo de mudança, que tenha histórias de sucesso que reforcem sua crença. para quem quer matar o vício em bebida, alcoólicos anônimos é um exemplo de comunidade.
3. crie um hábito por vez, pois a mudança de hábitos exige bastante energia mental. logo, foco é importante. melhor implementar 1 mudança efetiva por vez, do que tentar várias e não mudar nenhuma, né?

e você, o que achou do livro o poder do hábito?

sem dúvidas, esse livro é um dos mais importantes dentro da minha prática de aprendedorismo.

tanto isso, que ele foi a base para eu criar o meu modelo de rituais aprendedores, meu hábito de leitura e de eliminar meu vício em celular e aprender a como me livrar do vício em redes sociais.

e você, o que achou do poder do hábito?

se quiser escutar esse resumo e centenas de outros livros de não-ficção enquanto está na fila do banco, indo ou voltando do trabalho ou em qualquer momento ocioso, recomendo experimentar gratuitamente o app 12 minutos.

você pode baixar os resumos de lá e ainda ler no seu kindle também!

e se gostou dessa leitura, provavelmente vai gostar de ler o poder do agora, a arte de viver e como ler livros, que também trazem hábitos poderosos para refinar a prática aprendedora!

de qualquer forma, adoraria trocar figurinhas contigo nos comentários. 🙂